A mover las caderas!

Si queréis esculpir una figura envidiable, no podéis obviar el trabajo de las caderas. Ellas le dan la forma más femenina al cuerpo.

Es evidente que el trabajo con sentadillas o step, van a ayudar mucho pero, después de muchas semanas trabajando los mismos ejercicios, hay que variar.

En realidad, no son grandes modificaciones, solo variaciones de ejercicios basados en las mismas sentadillas.

1. Sentadilla con pies abiertos

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Este ejercicio está especialmente indicado para los abductores, ya que la apertura mucho más amplia que se hace en la zona pélvica es más profunda.

Estando de pie, ponéis las puntas de los pies hacia afuera, con una anchura amplia, un poco más de la apertura de los hombros.

Después, el mecanismo es tan sencillo como bajar hasta el fondo. La clave es bajar los glúteos casi hasta tocar el suelo sin llegar a hacerlo.

Podéis añadir peso, por supuesto, como mancuernas, discos o barras.

2. Sumo Deadlift

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Este ejercicio es un peso muerto de toda la vida, pero adaptando la posición. La cadera, al igual que en el ejercicio anterior, tenéis que llevarla hacia atrás y bajar hasta abajo.

La idea es que vuestros glúteos se hundan casi hasta el suelo. Entonces, tomáis el peso muerto, respiráis, y arriba con el peso.

Después, retornáis la posición y volvéis a poner el peso en su sitio. Así repetís varias veces hasta que lleguéis al fallo.

3. Elevación lateral tumbado

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Se trata de una elevación de pierna de las de toda la vida. No se usa peso y es un ejercicio de la antigua escuela, pero muy reconocido y alabado.

La ejecución es tan sencilla como recostarse de lado, flexionar un poco las piernas y alzar la que queda encima a una altura media.

Hay que repetir el movimiento varias veces hasta lograr cierta congestión en la zona.

4. Elevación lateral tumbado (pierna baja)

Resultado de imaxes para side lying hip

Este ejercicio es algo más enrevesado que el anterior a priori, aunque en realidad, la única diferencia es la pierna que se trabaja.

Si bien en el caso anterior se trabajaba la pierna que queda en la parte superior al recostarnos de lado, ahora es la inferior.

Para ello, apartamos la pierna superior poniéndola recogida en nuestro abdomen. A partir de ahí, elevamos la inferior hacia arriba.

Este es el vídeo explicativo del movimiento.

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